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renforcement musculaire du coureur


Le renforcement musculaire du coureur

Souvent négligé chez les coureurs à pied, le travail de renforcement musculaire est pourtant très intéressant pour améliorer les performances. Avoir plus de force à chaque foulée permet d'être plus économique : vous irez plus vite sans forcer davantage, le temps d'appui sera diminué et les forces mieux transmises.


A partir de ce constat, on comprend aisément que la pratique de la musculation va être bénéfique pour l'entraînement sur toute distance.

Intérêts de la musculation

On entend souvent dire que la musculation est réservée aux sprinters et demi fondeurs, car elle permet de résister davantage à l'acidité musculaire. Pourtant, elle est également très utile pour des distances plus longues et notamment pour le marathon.

Durant un marathon, la vitesse moyenne n'est pas très élevée, elle correspond selon les niveaux à une allure de footing moyen à rapide. La principale limite est donc musculaire : à partir du 30-35e km, vous avez les jambes lourdes, vos fibres musculaires sont fatiguées, ne disposent plus d'assez de glycogène. Elles ne répondent plus et vous n'avancez plus.

Un programme spécifique de musculation va permettre d'augmenter la résistance des membres inférieurs et d'augmenter les réserves de glycogène dans les fibres lentes, agissant ainsi directement sur l'amélioration des facteurs limitants de la performance. Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposerons de réserves de glycogène plus importantes, ce qui va permettre de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse.

Malgré ce constat, beaucoup de coureurs et même certains entraîneurs pensent que la pratique de la musculation est néfaste pour le coureur. Les craintes sont liées au fait qu'elle pourrait entraîner des blessures, et surtout qu'elle favoriserait une prise de masse musculaire, donc un poids plus important à traîner.

Pourtant, nous allons voir que ces points négatifs ne sont que rarement observés lorsque la musculation est effectuée de manière spécifique pour la course à pied. C'est pourquoi tous les sportifs de haut niveau pratiquent très régulièrement la musculation, quelque soit leur distance de prédilection.

Mais au-delà de l'élite sportive,
toutes les études scientifiques récentes montrent un impact positif de la musculation sur la performance en course à pied sur des athlètes de tout niveaux.


La musculation entraîne des blessures : FAUX


Les séances de musculation correctement réalisées, élaborées par un entraîneur qualifié et judicieusement alternées avec les entraînements de course à pied, vont justement permettre de construire des fondations solides pour ne pas se blesser. Les coureurs qui se blessent sont au contraire ceux qui ne font pas de renforcement musculaire. Non seulement la musculation permet d'avoir une foulée plus économique, mais elle renforce les muscles et les tendons ce qui permet de soutenir de plus lourdes charges d'entraînement en diminuant largement les risques de blessures.


La musculation entraîne obligatoirement une prise de masse musculaire : FAUX


Ce n'est pas la pratique de la musculation en elle-même qui fait prendre du muscle mais la manière de l'effectuer. De plus, il est très difficile pour un coureur de fond d'augmenter sa masse musculaire. Il suffit de regarder les meilleurs marathoniens : ils font tous une à deux séances de musculation par semaine, trouvez vous qu'ils ressemblent à des bodybuilders ?

Si l'on souhaite gagner de la masse musculaire, il faut travailler avec des charges relativement lourdes et sur des séries d'environ 6 à 12 répétitions maximales (voir notre article sur la force et prise de masse musculaire pour plus de précisions).

En revanche, le travail de musculation en endurance, à base de charges plus légères et de séries plus longues, n'entraîne quasiment pas de prise de masse musculaire. Si nous disons quasiment, c'est que ce type d'entraînement peut tout de même rendre le muscle un peu plus volumineux, en raison de trois facteurs :

  • l'augmentation du nombre de capillaires sanguins


  • l'augmentation du nombre et de la taille des mitochondries


  • l'augmentation des stocks de glycogène.


Certes ces trois facteurs entraînent une légère augmentation en volume du muscle... Mais que remarquez vous ? Ce sont spécifiquement les facteurs limitants de la performance en course à pied ! Un travail de musculation en séries longues va donc permettre d'
améliorer les capacités des fibres musculaires à utiliser l'oxygène et d'augmenter les réserves de glycogène ! Si votre muscle prend un petit peu plus volume, c'est donc uniquement pour améliorer votre performance en course à pied.

De plus, il faut savoir qu'il est en général difficile de gagner de la masse musculaire, même chez des sportifs qui s'entraînent spécifiquement dans ce but plusieurs fois par semaines. Il faut s'entraîner dur avec une diététique adaptée.

Surtout, il faut en dehors des entraînements de musculation limiter au maximum les autres activités pour que toute l'énergie dont on dispose serve à la reconstitution des muscles et à leur augmentation en volume (voir notre article force et prise de masse musculaire). Il est donc totalement déconseillé de pratiquer une activité d'endurance à côté.

Pour cette raison, la pratique de la course à pied apparaît totalement incompatible avec la prise de masse musculaire. Elle a même l'effet inverse : elle a tendance à faire sécher, à favoriser la perte de graisse mais aussi la perte de muscle, car les acides aminés qui composent les fibres musculaires sont souvent utilisés pour fournir de l'énergie lorsque l'organisme est en manque de glycogène, ce qui est très courant lorsque l'on s'entraîne sur de longues distances.

Il y a donc très peu de risques de gagner de la masse musculaire lorsque l'on court plusieurs fois par semaine. Ce risque est encore diminué lorsque l'on réalise un footing juste après sa séance de musculation.

En effet, c'est pendant l'heure qui suit la séance que le muscle est le plus apte à se reconstruire et grossir, et il est donc conseillé lorsque l'on veut gagner du muscle de consommer immédiatement après la séance des protéines et de se reposer. Courir juste après est donc le meilleur moyen pour être sûr de ne pas prendre de muscle !

=> Il n'y a donc que des avantages à la pratique de la musculation spécifique pour la course à pied. Intégrer le renforcement musculaire dans son programme d'entraînement donne des résultats remarquables sur les performances.

Cependant, il faut insister sur la réalisation correcte des exercices, afin de ne pas risquer de se blesser. Il est indispensable d'être conseillé par un professionnel qui pourra vous apprendre les bons mouvements, corriger vos exécutions, et agencer spécifiquement les séances de musculation avec les séances de course à pied.


Le contenu des séances de renforcement musculaire

L'entraînement de musculation doit d'abord s'appuyer sur des mouvements de base pour les membres inférieurs avec charges additionnelles légères, associés à des exercices de gainage.
Le squat, mouvement principal en musculation, est celui qui sera le plus utile pour améliorer vos performances.

Par la suite, on peut y intégrer des exercices de renforcement musculaire plus spécifique à la course à pied : fentes, foulées bondissantes, mollets sur marche, montée d'escalier, saut en contre haut ou contre bas, montée de banc, saut d'obstacle.

La course en côte est aussi un excellent travail de renforcement musculaire spécifique, qui a l'avantage de pouvoir être associé au développement de la VMA si l'on travaille en intermittent. En effet, lors de la course en montée, la masse musculaire sollicitée dans les membres inférieures est supérieure ce qui permet d'atteindre des consommations d'oxygène plus élevées et donc de solliciter davantage la VO2max.

Attention cependant, la course en côte impose une gestuelle différente, notamment une plus grande extension des chevilles. Les personnes fragiles des tendons d'Achille ou des mollets pourront se blesser plus facilement avec ce type de travail.

La course avec des lests aux chevilles est déconseillé car elle peut perturber la technique de course et entraîner des blessures.

Le renforcement musculaire doit être pratiqué de manière importante lors de la préparation générale, puis diminuer au fur et à mesure que l'on approche de la compétition afin de ne pas perturber l'entraînement spécifique. Seuls les coureurs de haut niveau peuvent se permettre de continuer la musculation pendant les périodes de travail spécifiques.

Enfin, il est particulièrement intéressant de réaliser un footing juste après une séance de musculation. Non pas un footing de 10 min pour récupérer et limiter les courbatures, mais un vrai footing d'une heure !

Non seulement le footing va permettre comme nous l'avons vu de s'assurer de ne pas prendre de masse musculaire, mais il va surtout permettre d'habituer l'organisme à courir sur de la fatigue, avec les jambes lourdes, des fibres musculaires fatiguées et vidées de leur glycogène, simulant ainsi les derniers km d'une course longue distance.

Ce type de combinaison musculation + footing est excellent pour vider les réserves de glycogène sans avoir à parcourir trop de km, et ainsi stimuler la surcompensation glycogénique (voir notre article sur le marathon).


Musculation et courbatures

Beaucoup de coureurs ne veulent pas faire de renforcement musculaire en raison des courbatures qu'ils vont ressentir les jours suivants les premières séances, et qui les empêchent de s'entraîner convenablement.

Les courbatures sont malheureusement obligatoires au début : elles montrent que vous choquez vos muscles, ce qui va permettre les adaptations et donc la progression. Les premiers jours, les sensations seront moins bonnes lors des entraînements suivants. Puis progressivement, vous allez mieux encaisser les séances, vous vous sentirez plus puissant, les sensations vont s'améliorer.

De plus, s'entraîner avec les jambes lourdes n'est pas forcément mauvais: cela vous met dans des situations difficiles, avec des fibres musculaires fatiguées. Ses sensations sont courantes en fin de course, surtout sur des longues distances, ou lors de triathlons où il faut courir juste après avoir fourni un gros effort à vélo, donc cela permet de s'habituer à courir en ayant mal aux jambes et de se rapprocher des sensations de compétition.


Et la technique de course ?

Le travail de la technique de course a pour but d'améliorer les caractéristiques de la foulée, afin de la rendre plus efficace et plus économique.

La foulée comprend une phase d'amortissement et une phase de poussée. Lors de l'amortissement, on accumule de l'énergie qui sera ensuite restituée pendant la phase de poussée (énergie élastique). Améliorer sa foulée doit donc avoir pour objectif d'augmenter la restitution de cette énergie élastique afin de pouvoir aller plus vite sans forcer davantage.

Néanmoins, modifier sa technique de course est un long travail qui porte sur plusieurs mois et qui nécessite un œil extérieur. De plus, le fait de vouloir modifier sa foulée est dangereux car chaque coureur a un style qui lui est propre. Il suffit de regarder les coureurs de haut niveau : bien qu'ils soient tous très fort, ils ont tous un style différent.

Le style que l'on utilise est celui qui nous est naturel, adapté à notre morphologie. Si on tente de le modifier on risque d'imposer à notre corps des contraintes qui ne lui sont pas adaptées, ce qui peut entraîner des blessures.

L'amélioration de l'efficacité de la foulée s'effectue la plupart du temps inconsciemment, grâce à l'expérience : plus on court et plus notre corps apprend à produire une foulée efficace et relâchée.

Quelques conseils peuvent tout de même vous aidez à faciliter ces adaptations : appliquez vous tout d'abord à être le plus relâché possible, car le sang ne peut circuler lorsque le muscle est contracté. Tout le corps doit être gainé et aligné sur l'appui, le pied doit donner l'impression d'effleurer à peine le sol.

Pour se rapprocher de ce type de foulée, vous pouvez effectuer quelques gammes d'exercices de pieds, soit en guise d'échauffement, soit en fin de séance de façon à travaillez sur la fatigue : déroulés de pieds, talons- fesses, montée de genoux, foulées bondissantes, rabats jambes tendues, etc. Cherchez à être le plus souple et relâché possible, tout en étant tonique lors de l'appui.


Intérêts des étirements ?

Un autre facteur peut vous permettre d'améliorer progressivement votre technique de course sans perturber votre système locomoteur, c'est la souplesse. Son travail va améliorer l'économie de course grâce à un plus grand relâchement et une plus grande amplitude de mouvement. La souplesse s'améliore lentement, par la pratique régulière de différents étirements.

Il est souhaitable de réaliser des séances d'étirement en dehors des séances de course à pied, ou après un footing à allure modérée. Les étirements réalisés juste après une séance difficile dans le but de récupérer et de limiter les blessures sont de plus en plus décriés par la communauté scientifique, et les physiologistes ne sont pas tous d'accord quant à leur intérêt.

Pour certains, les étirements après une séance sont nécessaires pour faire revenir à leur longueur initiale les muscles rétractés, et ainsi limiter le risque de blessure musculaire. Pour d'autres au contraire le fait de tirer sur un muscle qui vient déjà de subir des microlésions provoquerait encore des contraintes sur ce muscle et augmenterait alors fortement le risque de blessure...

De la même façon, la pratique des étirements avant une séance ou une compétition est fortement soumise à contreverse. Les avis sont très différents et difficiles à comparer car certaines études prennent en compte uniquement la pratique des étirements avant une compétition, alors que d'autres prennent en compte l'échauffement dans sa globalité, en y incluant ou non des étirements, ces derniers étant efectués de manière passive ou active !

Vous l'aurez compris, il est pous l'instant difficile de s'y retrouver, surtout lorsque l'on voit que les acteurs du terrain ont encore des théories différentes par rapport à la communauté scientifique. Le mieux est donc encore d'essayer les différentes méthodes et de voir celles qui vous correspondent le mieux.



Frédéric LUREAU
coach sportif sur Toulouse

Master entraînement sportif Bac + 5
Diplômé d'état
10 ans d'expérience

Entraîneur officiel

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