Sportiform: coach sportif Toulouse


Aller au contenu

La perte de poids


Comment perdre du poids efficacement ?

Perdre du poids est en apparence très simple : il faut que la dépense énergétique soit supérieure aux apports. Il suffirait alors de manger moins tout en pratiquant une activité physique pour augmenter le nombre de calories brûlées.

Ainsi, puisque l'on n'apporte pas au corps toute l'énergie dont il a besoin, celui-ci va devoir puiser dans ses réserves, et la silhouette va s'affiner.

Mais les choses sont en réalité beaucoup plus complexes, car plusieurs paramètres doivent être pris en compte si l'on souhaite perdre des kilos de manière efficace. En effet, l'objectif ne doit pas être de perdre du poids, mais de perdre de la graisse car c'est bien sous cette forme que nous stockons nos kilos en trop.

Malheureusement, ces graisses (les lipides) sont très difficiles à mobiliser, car l'organisme brûle bien plus volontiers les sucres (les glucides) lorsque l'on pratique une activité sportive. Alors comment faire ?

Facile me direz vous, il suffit d'arrêter de prendre du sucre, de manière à obliger l'organisme à mobiliser les graisses. Erreur ! Car en l'absence de sucre, substrat indispensable pour le cerveau, l'organisme va en reformer par l'intermédiaire des acides aminés. Or ces derniers sont les constituants des muscles… Vous allez donc perdre du poids, mais cette perte sera due à une fonte musculaire. Vous serez certes plus maigre, mais votre silhouette ne sera pas musclée, vous serez fatigué au moindre effort et mettrez votre santé en péril.

Il faut donc trouver des méthodes d'entraînement qui permettent de brûler au mieux les graisses, tout en limitant la perte de muscles.

Pour obtenir un tel résultat, l'activité physique devra être associée à une très bonne hygiène alimentaire. L'objectif ne vas pas être forcément de manger moins, mais de mangez mieux. En effet, suivant les aliments et le moment où on les consomme, certains auront tendance à être stockés alors que d'autres seront directement utilisables par l'organisme.


Comment brûler directement les graisses pendant le sport ?

Il est courant d'entendre dire que pour brûler les graisses, il faut réaliser uniquement des efforts d'endurance d'intensitées modérées et de longues durées, car on ne commence à utiliser les lipides pour fournir de l'énergie qu'à partir de 45 minutes d'exercice.

En réalité, cette idée reçue est fausse car les graisses peuvent être utilisés dès le début de l'exercice. De plus, les choses sont un peu plus complexes.


S'il est vrai qu'il est préférable d'effectuer des efforts d'intensité moyenne pour utiliser en priorité les graisses à des fins énergétiques, des exercices plus intenses vont permettrent de brûler davantage de calories et auront indirectement un impact important sur l'utilisation des graisses.


=> Les exercices d'endurance sont donc utiles mais ils ne doivent pas prendre une place exclusive dans votre entraînement. Des efforts plus intenses doivent impérativement y être associés pour perdre davantage de graisse, conserver la masse musculaire, et obtenir ainsi un corps svelte, musclé et en bonne santé.


Commençons d'abord par voir comment l'organisme peut brûler les graisses durant une activité physique, en reprendant une partie de l'article comment brûler les graisses à l'effort. N'hésitez pas à vous reporter à l'article dans son intégralité pour plus d'informations.

L'utilisation des lipides durant un exercice physique répond à
2 règles principales :


Règle n°1 :

Plus l'intensité d'un effort est faible, plus l'énergie apportée par les lipides est prépondérante.


Lorsque nous sommes au repos, nous brûlons tout de même des calories et avons besoin d'énergie. Dans cette situation, nous brûlons davantage de graisses que de glucides : 60% de l'énergie dont on a besoin provient de la dégradation des graisses. Ce pourcentage peut même monter jusqu'à 90% lorsque l'on est à jeun.

Cependant, bien que ce pourcentage d'utilisation des graisses soit très élevé, la dépense énergétique est très faible lorsque l'on est au repos donc le nombre de calories brûlées sera faible. A l'inverse, si on réalise un exercice très intense, on va brûler énormément de calories mais ce sont exclusivement les sucres qui vont être mis à contribution.

Le but est donc de trouver un
juste milieu, c'est à dire une intensité d'exercice qui induit une dépense énergétique assez importante pour brûler beaucoup de calories, mais pas trop importante de façon à utiliser une grande proportion de graisses.

Prenons un exemple :

  • Au repos, on brûle environ 100 kcal en 1h, et le taux d'utilisation des lipides est de 60% : on a donc brûlé 60 kcal grâce à la dégradation des graisses.


  • Lors d'un effort intense d'1h, on peut brûler jusqu'à 1600 kcal. Mais l'intensité est tellement élevée que les lipides ne peuvent participer à la fourniture d'énergie qu'à hauteur de 2%, les 98% restant étant dû à l'utilisation des glucides. 2% de 1600 kcal, cela fait 82 kcal brûlées grâce aux graisses. C'est donc un peu + qu'au repos mais c'est encore très peu.


  • En revanche, lors d'un exercice d'intensité moyenne, on peut brûler environ 800 kcal en 1h et 50% de la fourniture énergétique sera assurée par les lipides : 50% de 800 = 400 kcal dépensé grâce à la combustion des lipides, ce qui est très satisfaisant.



=> Les exercices d'intensité moyenne sont les plus adaptés pour brûler les graisses, donc les exercices d'endurance sont particulièrement recommandés.



Règle n°2 :

Plus la durée de l'effort est importante, plus la part d'utilisation des graisses est importante


Plus l'exercice est long et plus les réserves de sucres diminuent, donc la part d'utilisation des graisses augmente.

=> L'idéal est donc de réaliser des exercices d'endurance d'intensité moyenne et le plus longtemps possible.

Ainsi, pour 2 heures d'exercice d'intensité moyenne, on peut perdre jusqu'à 800 calories grâce aux lipides. Sachant qu'1g de lipides = 9 kcal, c'est environ 100 g de graisse qui seront brûlés en 2h.

Attention cependant, n'allez pas croire que les 100g de graisse vont être prélevés sur le ventre ou les fesses, ce serait bien trop facile ! Il y a malheureusement des lipides qui sont situés directement dans le muscle, et qui sont beaucoup plus facile à utiliser car l'organisme n'a pas besoin de les déstocker. Ce sont donc ceux la qui sont utilisés en priorité par le muscle. Les graisses stockées sont bien plus difficiles à brûler.


Nous venons de le voir, les exercices d'endurance sont intéressants pour perdre de la graisse, mais ils ont un inconvénient majeur, c'est qu'ils entraînent également une perte de muscles.

En effet, nous l'avons vu, plus un exercice dure longtemps et plus les réserves de sucre diminuent. L'organisme va donc utiliser les acides aminés, composants des muscles, pour reformer du glucose, nécessaire au maintien de la glycémie. Ce phénomène est amplifié lorsque l'on fait du sport à jeun ou que l'on suit un régime pauvre en glucides.

En effectuant uniquement des exercices d'endurance, vous allez certes perdre un peu de poids mais aussi perdre du muscle. Votre silhouette sera donc plus fine mais pas très esthétique, et surtout votre forme sera loin d'être au top.


Pour contrecarrer ce phénomène,
il est essentiel de réaliser en complément des formes d'exercices plus intenses, en effectuant par exemple du fractionné pendant vos séances de cardio, et en réalisant des séances de musculation. Cette association va vous permettre de perdre plus rapidement de la graisse, en meilleure forme, sans perdre de muscle, tout en scultant votre corps.



Intérêt de la musculation pour la perte de graisse


Dans l'esprit des gens non spécialistes, la musculation est toujours associée à une prise de poids. On pense qu'elle est réservée aux bodybuilders, qu'elle ne sert qu'à faire grossir les muscles. Alors quand on parle de musculation pour maigrir, les gens restent interloqués, surtout les femmes qui s'imaginent déjà devenir des " musclor " !

Et pourtant, la musculation est une composante essentielle pour tout ceux qui veulent perdre du poids, car tout dépend de la manière de la réaliser et de la diététique associée.


Tout d'abord, la pratique de la musculation permet de limiter la perte de masse musculaire due aux longs efforts d'endurance et à la diminution des apports énergétiques.

En faisant de la musculation, on oblige nos muscles à être fort. La musculation permet donc de stimuler le renouvellement des protéines musculaires qui ont été utilisées pour la fourniture énergétique. Elle est donc essentielle si vous souhaiter un corps svelte et bien dessiné.

La musculation en séries longues permet également d'augmenter la circulation du sang dans certaines zones où la graisse s'accumule.

Les acides gras qui constituent la graisse vont alors pouvoir circuler dans le sang et rejoindre les muscles pour être consommés. Pratiquer la musculation permet donc d'orienter la perte de graisse vers des endroits plus localisés.

Surtout,
la musculation va jouer indirectement sur la perte de graisse. En effet, à l'inverse d'un effort d'endurance, l'énergie nécessaire aux séances de musculation provient essentiellement des glucides, car l'effort est intense, et ne permet donc pas de brûler directement beaucoup de graisses. Mais les séances de musculation permettent de brûler davantage de calories. Ainsi, lors des repas suivants, tous les glucides que vous aller ingérés vont servir à reconstituer vos réserves de sucre dans les muscles, et ne seront donc pas stockés sous forme de gras !

De même,
votre corps va pendant la récupération brûler des graisses pour reformer du sucre, ce qui va indirectement vous faire là aussi perdre du gras. Une séance de musculation permet ainsi d'élever le métabolisme pendant plus de 24h après l'entraînement. C'est-à-dire qu'après la séance et tout le lendemain, vous aller continuer à brûler plus de calories qu'au repos. A l'inverse, lorsque vous faites un effort d'endurance, vous revenez très rapidement à un métabolisme de repos.

Enfin, il faut savoir que
plus on a du muscle et plus on brûle de calories même lorsque l'on est au repos. Et nous l'avons vu, c'est au repos que le pourcentage d'utilisation des graisses est le plus important… Etre musclé est donc la condition idéale pour brûler du gras sans rien faire !


=> Le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en obtenant un corps bien dessiné et en pleine santé est donc de réaliser un programme spécifique associant musculation et exercices cardiovasculaires. Comprenez bien que ce n'est pas en faisant un peu de vélo et quelques cours collectifs de renforcement musculaire que vous changerez votre silhouette...


Et côté nutrition ?

Votre programme d'entraînement doit nécessairement être soutenu par une alimentation équilibrée. Celle-ci devra être adaptée en fonction de vos goûts, de vos contraintes et de votre objectif.

Les quantités pourront être progressivement diminuée selon votre alimentation actuelle, mais des repas plus équilibrés et mieux organisés vont déjà vous rassasier davantage tout en diminuant le nombre de calories ingérées. Il faudra également prendre en compte qu'avec le sport votre dépense énergétique augmente, et qu'il ne faudra donc pas diminuer brusquement les apports.

Pour toutes ces raisons,
il est fondamental d'éviter de faire des régimes. En effet, ils sont tout le contraire d'une alimentation équilibré : les proportions entre glucides, lipides et protéines ne sont pas respectées, et l'apport énergétique est fortement réduit.

Certes, entreprendre un régime est très tentant, car on va perdre très rapidement du poids. En effet, au début, tous les régimes marchent car le système digestif se vide progressivement, tout comme les réserves de glycogène (de sucre) présents dans les muscles. Comme le glycogène retient l'eau, vous perdez conjointement une grande quantité d'eau, ce qui vous fait perdre très rapidement des kilos sur la balance.

Mais la graisse diminue beaucoup moins vite ! Comme nous l'avons vu plus haut, faire un régime va induire une fonte musculaire car les apports en glucides ne sont pas assez importants (même si certains régimes hyperprotéinés permettent de compenser quelque peu ce phénomène).

Dans tous les cas, au final vous n'allez pas perdre beaucoup de graisse par rapport au poids total perdu. Vous serez moins résistants dans la journée, souvent fatigué. Le régime a aussi un impact psychologique très négatif car il est trop contraignant, alors que se faire plaisir est essentiel pour rester en bonne santé. Faire un petit excès de temps en temps est fondamental pour le moral !

Surtout, c'est à la fin du régime que les choses se gâtent.
L'organisme ayant été privé de nourriture, va très rapidement refaire ses stocks dès que vous aller remanger en quantité plus importante.

C'est pourquoi les régimes ne marchent jamais sur le long terme. Ils font perdre du poids très rapidement pour en reprendre davantage après. Ainsi,
il y aura toujours de nouveaux régimes dans les magazines, car vu qu'ils font prendre du poids, il faudra faire d'autres régimes pour en reperdre, et ainsi de suite.

Se spécialiser dans les régimes est donc le meilleur filon pour celui qui désire s'enrichir ! C'est une mode qui ne cessera jamais car tout le monde est content de pouvoir perdre du poids rapidement, et a toujours l'espoir qu'il ne reprendra pas ses kilos une fois le régime terminé.


Cependant, en tant que professionnel de la santé, il nous semble bien plus judicieux de chercher à retrouver une hygiène de vie saine sur le long terme, qui permettra d'être en forme, en bonne santé et bien dans son corps, afin justement d'éviter d'avoir à faire des régimes.

Une fois que vous aurez retrouvé une alimentation équilibrée, vous pourrez la moduler pour l'adapter à votre niveau d'activité. Si par exemple, vous avez fait quelques excès trop rapprochés pendant les fêtes ou les vacances, vous pourrez pendant quelques temps diminuer légèrement et progressivement vos apports, ou modifier légèrement les rapports entre les différents nutriments, par exemple en remplaçant quelques grammes de glucides par des protéines, en limitant la consommation de glucides le soir, ou en rajoutant une ou deux séances de sport par semaine !

Ainsi, vous reprenez tranquillement votre silhouette idéale, sans vous priver, sans risque pour votre santé et sans subir l'effet yoyo des régimes.


=> Une méthode spécifique et personnalisée pour des résultats rapides



Frédéric LUREAU
coach sportif sur Toulouse

Master entraînement sportif Bac + 5
Diplômé d'état
10 ans d'expérience

Sportiform, des activités pour chaque objectif !


Contactez-nous




Revenir au contenu | Revenir au menu